К.м.н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, клинический фармаколог Рустем Садыков рассказывает, как распознать скрытые риски и стабилизировать сахар, не отказываясь от любимой еды. Проблема резких гликемических всплесков сегодня есть не только у пациентов с диагностированными нарушениями углеводного обмена. Скачки глюкозы все чаще фиксируются у внешне здоровых людей, особенно на фоне хронического стресса, нерегулярного питания и недостатка движения.
Современный рацион изобилует продуктами, которые не относятся к вредным, но при определенных условиях вызывают резкий гликемический ответ. Это может годами создавать неочевидные проблемы: непреодолимую тягу к сладкому, внезапные приступы усталости, сонливость после еды и беспричинный набор веса при, казалось бы, сбалансированном питании.
Невидимые провокаторы: от круп до смузи
Привычные продукты, требующие особого внимания: крупы в «неправильном» формате, фрукты и их концентраты, «натуральные» подсластители, смузи и пюре, снеки.
Гречка, овсяные хлопья, белый рис – символы здорового завтрака и гарнира. Однако они могут сильно влиять на сахар в крови. Большая порция каши на воде, съеденная натощак, или рис с овощным рагу (углеводы + углеводы) могут привести к быстрому повышению глюкозы. Особняком стоит овсянка быстрого приготовления.
«Она может действовать на уровень сахара почти как сладкий продукт», – объясняет врач.
Фрукты содержат натуральные сахара, в основном фруктозу. Съеденные в одиночку, особенно на голодный желудок утром, они могут вызывать заметный всплеск глюкозы и инсулина.
Мед, сироп агавы, топинамбура или финиковый сироп часто позиционируются как здоровая альтернатива белому сахару. Несмотря на наличие микроэлементов, их гликемический индекс может быть очень высоким. Контролировать их потребление нужно так же строго, как и обычный рафинад.
Технологии приготовления смузи меняют свойства еды. Фруктовые или овощные пюре, кремообразные супы лишаются части клетчатки и первоначальной структуры.
«Смузи из фруктов может повышать уровень сахара быстрее, чем цельный фрукт, съеденный с белком или жирами», – подчеркивает Рустем Садыков.
«Диетические» снеки: рисовые, кукурузные и даже некоторые цельнозерновые хлебцы быстро расщепляются до глюкозы, особенно когда ими перекусывают на бегу.
Ключ к стабильности – не в запретах, а в сочетаниях
Важно понимать, что скачок сахара зависит не столько от самого продукта, сколько от контекста его употребления. На гликемический ответ влияют сочетание нутриентов, объем порции, время приема пищи, индивидуальные особенности.
«Даже у здорового человека при постоянных скачках глюкозы со временем может формироваться хроническая усталость, тяга к сладкому и нарушения обмена веществ», – поясняет гастроэнтеролог.
Главные правила для стабильного уровня глюкозы – это регулярность питания без долгих голодных промежутков, сбалансированная тарелка в каждый прием пищи (белки + полезные жиры + сложные углеводы с клетчаткой) и внимание к сигналам организма.
Стоит прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости консультироваться со специалистом. Если после «здорового» завтрака вас клонит в сон или через час просыпается волчий голод – это повод пересмотреть его состав.