Режим дня и питания
Хотим мы этого или нет, но ситуация экзамена – всегда стресс. Его последствиями могут стать переутомление, снижение внимания, а в отдельных случаях – даже проблемы со здоровьем. Важно помнить, что тревога в период экзаменации знаний, как правило, неизбежна, но она не должна перерастать в нечто болезненное.
Эксперт советует помочь школьнику с правильной организацией дня. Ребенку не стоит надолго засиживаться по вечерам – он должен ложиться и вставать примерно в одно время. Для нормального отдыха, который позволит успешно преодолевать нагрузку на нервную систему, спать нужно не меньше 7–8 часов.
Что же касается недосыпа, то он не только приводит к накоплению общей усталости организма и снижению тонуса, но и, как подсчитали ученые, примерно на треть снижает умственные способности. Поправить ситуацию в таком случае можно с помощью двигательной активности: прогулки, бег и физические упражнения стимулируют кровоснабжение головного мозга.
В регулировке нуждается и питание. Кофе и энергетические напитки из рациона школьника желательно исключить, так как их употребление приводит к увеличению нервозности. А вот вода с лимоном и травяные чаи на основе ромашки и мяты, наоборот, будут крайне полезны, поскольку обладают мягким успокаивающим действием и не создают проблем для концентрации внимания.
Улучшению работы мозга способствуют продукты, богатые омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. В их числе жирная рыба, авокадо, орехи. А для повышения устойчивости нервной системы стоит добавить в рацион продукты с высоким содержанием калия и магния. Например, шпинат, тыквенные семечки и бананы.
Хорошей защитой от стресса станут и антиоксиданты, которые содержатся в чернике, темном шоколаде и зеленом чае.
Нелишним будет напомнить ребенку о том, что на время подготовки к экзаменам нужно отключить уведомления на телефоне. Во-первых, это отвлекает от углубленного чтения и мешает усвоению материала, во-вторых, при повышенной нервозности сам по себе звук уведомления является дополнительным раздражителем.
После каждых 45–60 минут подготовки рекомендуется делать небольшие перерывы. Это время надо использовать для того, чтобы дать мозгу максимальную возможность для отдыха – например, размяться, пройтись, посмотреть в окно, поиграть с домашним животным, налить чашку чая.
Поддержка семьи
Важное значение имеет и атмосфера в семье. Нужно стараться не давить на школьника частыми напоминаниями о необходимости хорошо сдать экзамены. Куда важнее мягкая поддержка, поддержание позитивной мотивации, помощь и освобождение от бытовых обязанностей.
Родители должны внимательно отслеживать состояние ребенка. Поводами для тревоги могут стать раздражительность и рассеянность школьника, а также его жалобы на головную боль, ухудшение памяти, отсутствие аппетита и плохой сон. Все это свидетельствует о переутомлении.
В таком случае желательно сделать перерыв в занятиях на 1 или 2 дня, чтобы дать ребенку полноценно отдохнуть и восстановить силы. Пусть он на это время полностью отвлечется от учебы и переключится на другие виды деятельности: прогулки, плавание, любые виды физической активности, особенно на открытом воздухе. Расслаблению будет способствовать и теплая ванна.
За помощью – к доктору
Существуют симптомы, которые могут свидетельствовать о необходимости обратиться за помощью к специалистам – неврологу или психологу. Это панические атаки, постоянные проблемы со сном, приступы тошноты или головокружения, а также полная потеря интереса к учебе.
Если признаки паники у ребенка появились непосредственно перед экзаменом, а до этого он находился в относительно спокойном состоянии, можно прибегнуть к следующему методу снижения тревожности. Попросите его последовательно назвать 5 предметов, которые находятся в зоне видимости, 4 звука, которые он слышит, 3 тактильных ощущения, 2 запаха, которые улавливает, и один вкус. Также справиться со стрессом помогают различные дыхательные техники – давно известно, что размеренное дыхание позволяет взять себя в руки и приводит к успокоению.
Школьнику важно понимать, что как бы он ни сдал экзамены, любить его после этого родные меньше не станут. Это позволит ему сосредоточиться непосредственно на подготовке к экзаменам и меньше переживать об их результатах.