Для взрослых с умеренной активностью основной риск для этой группы – малоподвижность и избыток «скрытых» калорий в соусах, выпечке и полуфабрикатах. В ежедневном меню должно быть не менее 400-500 граммов овощей и фруктов для получения клетчатки.
Важно включать полноценный белок (рыба, птица, творог, яйца) для сохранения мышечной массы и сложные углеводы (гречка, овсянка, цельнозерновой хлеб), преимущественно на завтрак и обед. Необходимо контролировать потребление добавленного сахара и соблюдать питьевой режим (1,5–2 литра воды в день).
Для людей, занятых тяжелым физическим трудом главная задача – компенсировать высокие энергозатраты и поддержать опорно-двигательный аппарат. Для этого требуется увеличить долю сложных углеводов (каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (мясо, рыба, молочные продукты) для восстановления мышц.
Полезные жиры (растительные масла, орехи, жирная рыба) необходимы для здоровья суставов и сердечно-сосудистой системы. Обязателен плотный завтрак, полноценный обед и усиленный питьевой режим в течение дня.
Для людей старше 65 лет важно снизить общую калорийность рациона, одновременно повысив его питательную ценность. Белок (рыба, курица, яйца, бобовые, творог) критически важен для профилактики саркопении (потери мышечной массы).
Следует делать акцент на овощи, фрукты и зелень, а также на продукты, богатые кальцием и витамином D (молочные продукты, сыр) для здоровья костей. Рекомендуется щадящая кулинарная обработка (тушение, запекание) и дробное питание небольшими порциями 4–5 раз в день.
