Серотонин – это не просто «гормон счастья». Это ключевой нейромедиатор, который регулирует наше настроение, сон, аппетит и даже болевой порог. И он крайне зависим от внешних условий. С наступлением зимы многие из этих условий ухудшаются: световой день сокращается, температура падает, а мы инстинктивно меньше двигаемся.
«Регуляция уровня серотонина связана с физической и эмоциональной активностью, – объясняет врач. – Если, например, дофамин во многом зависит от когнитивного интереса и интеллектуальной нагрузки, то серотонин в значительной степени регулируется через физическую активность, то есть через движение».
По наблюдениям специалиста, в различных источниках часто упоминается именно солнечный свет. Действительно клинические исследования свидетельствуют о том, что прогулки при дневном свете полезны, но важно понимать – люди, далекие от нейробиохимии, могут упрощенно полагать, что одного лишь солнца достаточно для выработки серотонина.
«Следуя такой логике, можно было бы просто выписывать людей с депрессией из клиник и укладывать их на траву под весеннее солнце, – говорит Александр Быков. – Но, конечно, этого недостаточно. Речь идет о комплексной активации психофизиологических процессов в организме. Именно поэтому на уровень серотонина положительно влияют занятия в спортзале, фитнес, баня, сауна, прогулки, езда на велосипеде».
Без двигательной активности нам не справиться
Часто можно услышать: «Когда катаюсь на велосипеде или хожу в спортзал, мне становится легче, снижается тревожность». Физическая активность стимулирует работу нейромедиаторных систем, балансируя уровни дофамина и серотонина, убежден психиатр.
Также, по его мнению, важную роль в выработке серотонина играет и питание, поскольку для синтеза серотонина необходимы его предшественники. Их поступление в организм обязательно.
Сладкое мы кушаем не просто так
Снижение уровня серотонина может стать серьезной проблемой. Это может быть связано с истощением его запасов или, например, с нарушением метаболизма других нейромедиаторов, таких как адреналин.
«Недостаток серотонина часто интуитивно компенсируется потреблением сладкого, например шоколада, – рассказывает врач. – Это происходит потому, что для синтеза серотонина нужны определенные аминокислоты и микроэлементы, такие как фолиевая кислота».
Для синтеза серотонина также необходимы витамины группы B, магний и углеводы. К продуктам, способствующим его выработке, относят темный шоколад; бананы; твердые сыры; мясо: индейку, курицу, говядину, баранину, свинину; рыбу и морепродукты; яйца, орехи и семена; горох, фасоль, чечевицу; грибы белые, шиитаке, вешенки; разнообразные крупы; овощи и фрукты яркого цвета; чернику, малину.
Модный 5-HTP
Сейчас популярен прием добавок, например, 5-HTP (5-гидрокситриптофана) – это готовый предшественник серотонина, который часто встречается в спортивном питании. Люди принимают его, чтобы целенаправленно повысить уровень этого нейромедиатора, по крайне мере попытаться.
«И все-таки для поддержания баланса серотонина корректно будет указать в первую очередь на важность физической активности, прогулок, эмоциональной стабильности и избегания перегрузок, истощающих его запасы», – предупреждает Александр Быков.
При современном уровне стресса к концу недели ресурсы могут быть практически исчерпаны, что приведет к значительному ухудшению состояния. В такие моменты возникает почти автоматическое желание компенсировать это сладкой пищей. Многие люди отмечают, что не могут в такой ситуации контролировать аппетит.
Забытое оружие против стресса
«Хотел бы добавить об одном забытом хорошем направлении – психогигиене, – акцентирует психиатр. – Методы советской психогигиены очень активно развивались. Кстати, пионером здесь был не Советский Союз, а преимущественно Германская Демократическая Республика. У них были, да и сейчас есть, очень толковые психиатры. Российская и немецкая психиатрия до сих пор очень похожи».
Продолжая тему, Александр Быков рассказывает об интеллектуальном обмене между ведущими психиатрами Германии и России с конца XIX века.
«Мы перенимали их опыт, но, что интересно, к нам также приезжали на стажировку психиатры из Европы – преимущественно немцы, французы тоже были, но меньше», – говорит он.
Поэтому в основе профилактики функциональных невротических расстройств или расстройств настроения, которые в глубине обусловлены нейрофизиологическим дисбалансом нейромедиаторов, должна лежать именно психогигиена, уверен врач.
Эмоциональная гигиена
«Это более современный подход, – отмечает Александр Быков. – Он включает в себя не только психогигиенические, профилактические меры: нормализация нагрузки, исключение стрессов в широком смысле, те самые пресловутые для серотонина прогулочки на свежем воздухе, велосипед и бананчик. Эмоциональная гигиена – это термин, который строится на внедрении в психогигиену еще и методов психологической разгрузки».
То есть, по мнению врача, это уже соблюдение именно чисто эмоциональных компонентов. Эмоциональная гигиена, по его словам, это не просто забота о физическом здоровье, но и управление своим психоэмоциональным окружением. Речь идет о минимизации контактов с источниками хронического стресса, негативного влияния и деструктивного общения.
Принцип выжигания людей вместо психогигиены
«В классической психогигиене, которая фокусировалась на базовых потребностях: сне, питании, прогулках, этот аспект не был проработан, – продолжает психиатр. – Традиционный подход не предусматривал таких современных задач, как выстраивание личных границ и пресечение токсичных или манипулятивных отношений».
С годами мы поняли, что у нас очень много психологических и социально-психологических проблем, обращает внимание врач. И вот здесь появляется термин «эмоциональная гигиена», как раз на это направленный.
Профессиональный вывод врача-психиатра Александра Быкова сводится к важности возрождения в нашей стране психогигиены в широком смысле слова. Это будет иметь колоссальный профилактический эффект.
«Психогигиену сегодня никто не соблюдает: переработки, постоянный стресс, риски, – отмечает врач. – Какая уж тут психогигиена? Губим здоровье через нервы».
Наблюдения врача показывают, что профессиональное выгорание стало системной проблемой, оно приводит к потере квалифицированных кадров в ключевых сферах: образовании, здравоохранении, правоохранительных органах. Причина кроется в отсутствии регулярной психопрофилактической работы с персоналом.
«Сотрудники не должны быть лишены возможности восстанавливаться и работать в условиях, позволяющих поддерживать эмоциональную устойчивость, даже с учетом объективной сложности этих профессий», – резюмирует психиатр.
Александр Быков категоричен в своих суждениях и считает, что возрождение психогигиенических норм может поспособствовать нормализации именно невротического спектра заболеваний.
Перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
