Впасть в «спячку»
Организм человека напрямую зависит от солнечного света, который регулирует наши циркадные ритмы – внутренние часы, отвечающие за циклы сна, бодрствования и многих других процессов. С уменьшением дневного освещения в организме происходит повышение уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость и усталость; снижение выработки серотонина, отвечающего за хорошее настроение и бодрость; уменьшение уровня витамина D, который синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета.
«В результате организм переходит в режим "энергосбережения", схожий с зимней спячкой у животных, – говорит ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского университета Ульяна Махова. – Хотя человеку невозможно впасть в спячку, программа внутреннего "замедления" остается. В современных условиях, при наличии отопления и других удобств, запасы энергии не требуются так остро, однако природный механизм продолжает действовать».
В зимний период особенно важно пересмотреть рацион: заменить простые углеводы (белый хлеб, конфеты) на сложные (перловка, гречка, бурый рис, овсянка), добавить белка (курица, рыба, творог) и полезных жиров (орехи, растительные масла).
«Помните о том, что переедание – наш враг, – напоминает специалист. – Постарайтесь перенести основной прием калорий на первую половину дня. И пейте побольше воды, ведь иногда мы путаем жажду с чувством голода».
Связь с депрессией: факт или миф?
Наука подтверждает, что существует сезонная форма депрессии, связанная с изменением времени года. Основные причины – нарушения баланса серотонина и мелатонина. Если симптомы (тоска, раздражительность, апатия, потеря интереса) продолжаются более двух недель, важно обратиться к специалисту.
Современные технологии предоставляют эффективные способы борьбы с недостатком естественного освещения. Один из них – светотерапия: использование специальных ламп с ярким полным спектром света. Включайте свет сразу после пробуждения или используйте световые будильники, имитирующие рассвет.
И конечно, не забывайте про прогулки, особенно в первой половине дня. Выход на свежий воздух даже в пасмурную погоду – один из самых эффективных способов поднять настроение и синхронизировать внутренние ритмы. Исследования показывают, что уровень освещенности на улице достигает 1000 люкс, в то время как большинство офисных помещений – всего 200–300 люкс.
Также важно быть социально активным. Встречайтесь с друзьями, занимайтесь любимыми делами, используйте яркие цвета в одежде и интерьере: оранжевый, жёлтый, красный создают ощущение солнечного тепла. Соблюдайте режим дня: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
Помните: поддержание здоровья в зимний период – комплексная задача, требующая внимания к рациону, режиму и психологическому состоянию. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет избежать сезонных настроений и сохранить энергию на весь год.
