«Если жара (а это температура свыше +26 °С) продолжается больше 3 дней, содержание кислорода в воздухе снижается и начинается выделение тепла от нагретых асфальта и домов. В такую погоду большинство людей чувствует себя очень плохо. Обратите внимание на животных: ни одно из них в жаркую погоду не проявляет активности. Поэтому разумнее всего следовать их примеру, – говорит волгоградский врач-кардиолог, специалист по спортивной медицине Сергей Никитин. – Если в тренировочные дни очень жарко, и человек испытывает сильный дискомфорт, тренировку лучше пропустить».
По его словам, занятия спортом в жаркую погоду несут серьезные риски для организма, и в первую очередь – для сердца. Даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума, и все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц.
«Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению» – объясняет кардиолог.
Тем не менее Сергей Никитин уверен: продолжать тренировочный процесс можно – при соблюдении ряда условий.
«Фитнес под открытым небом очень полезен, – уверяет он. – Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает эмоциональное состояние, является профилактикой ожирения и сахарного диабета второго типа. Британские исследователи отмечают, что женщины, которые хотя бы немного занимаются физкультурой на свежем воздухе, менее подвержены остеопорозу. Такой положительный эффект от тренировок на улице достигается благодаря кислороду, лучшему синтезу витамина D, посильным нагрузкам и социализации».
Однако жара диктует спортсменам-любителям свои условия.
Не стоит тренироваться на улице в часы, когда солнце наиболее активно – лучше перенести тренировки на раннее утро или вечер.
В жаркую погоду желательно тренироваться в более щадящем режиме. Нагрузку необходимо снизить примерно на 30% и заниматься не более 90 минут.
Если на улице выше +26 °С, тренироваться желательно в зале фитнес-клуба с кондиционером и при комфортной температуре. Оптимальная температура для занятий спортом в помещении составляет 20–23°С при влажности 20–60%.
И во время тренировки надо пить больше воды.
«С потом вы теряете большое количество жидкости и, если не восполнить ее, организм не сможет эффективно охлаждаться, – рассказывает врач. – Поэтому не забывайте пить обычную чистую воду. В жаркие дни не стоит полагаться только на чувство жажды: влага необходима для нормального потоотделения, защищающего организм от перегрева и токсинов. В воду можно добавить немного соли, буквально на кончике чайной ложки, и необходимые минералы, предпочтительно магний, который будет противостоять судорогам. В спортивных магазинах имеются готовые водные растворы – изотоники, они применяются для тренировок в изнуряющих условиях».
Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, эксперт не рекомендует пить перед тренировкой крепкий кофе или черный чай. Лучше съесть побольше фруктов и овощей с высоким содержанием влаги – огурцы, ананасы, яблоки, арбуз.
Для занятий спортом в жару нужна комфортная одежда и обувь светлых цветов. Предпочтение лучше отдать одежде специальной, предназначенной для интенсивных занятий спортом. Хлопок и лен хороши для обычной жизни, но специальные синтетические ткани лучше отводят влагу.
«Прислушивайтесь к своему организму и постоянно контролируйте свое состояние во время тренировки! – советует Сергей Никитин. – Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц. Если появляется какой-то из перечисленных симптомов, тренировку следует немедленно прекратить, прилечь, смочить губы и лоб влажным полотенцем. А если симптоматика сохраняется, необходимо обратиться за медицинской помощью».
Кардиолог также напомнил, кому вообще стоит отказаться от тренировок в жару.
Занятия спортом в жаркую погоду и на солнце противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, повышенным давлением, заболеваниями почек и диабетом. Следует избегать тренировок тем, кто страдает варикозным расширением вен, поскольку увеличивается опасность образования тромбов. С осторожностью нужно заниматься, если вы чувствуете недомогание или недавно переболели, а также если вы не привыкли к жаре, имеете большой лишний вес, не выспались накануне, новичок в спорте, уже переносили тепловой удар в прошлом, или вынуждены заниматься в плотной одежде.
