Специалисты регионального управления Роспотребнадзора пояснили, что гликемический индекс (ГИ) – это коэффициент, показывающий, как быстро содержащиеся в продукте углеводы усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. В свое время понятие было введено в оборот при составлении рациона для диабетиков, однако сегодня это важная характеристика в разговорах о здоровом питании вообще.
«Глюкоза – это основное «биотопливо» живого организма, универсальный источник энергии в каждой клетке, который постоянно расходуется в процессе жизнедеятельности», – рассказывает Марина Вершинина, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Но для того, чтобы она прошла через мембрану клетки, нужен еще один важный фактор – гормон инсулин. Здоровый организм располагает сложными механизмами, позволяющими регулировать обмен глюкозы и поддерживать ее уровень относительно постоянным. В процессе переваривания пищи этот моносахарид всасывается из кишечника и попадает в кровь. Как следствие, повышается концентрация сахара в крови. Высокий уровень глюкозы стимулирует особые клетки поджелудочной железы выделять инсулин. Его уровень повышается и «открывает» мембраны клеток для глюкозы. Затем сахар уходит из крови в клетки и включается в энергообмен. При этом гликемия (уровень глюкозы) возвращается к обычным значениям.
По словам специалиста, когда из пищи поступает больше глюкозы, чем нужно для обеспечения энергообмена, организм не успевает использовать весь сахар и откладывает его «про запас» в виде гликогена и жира. Медленное и равномерное поступление глюкозы «правильно нагружает инсулярный аппарат».
Согласно принятой классификации гликемический индекс бывает низкий (менее 45 единиц), средний (45–69 единиц) и высокий (от 70 до 100).
«Продукты с низким гликемическим индексом расщепляются в организме медленно – в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы», – поясняют эксперты.
К таким продуктам относятся, например, орехи, основные овощи (баклажаны, капуста, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов приводит к различным хроническим заболеваниям, в том числе – к ожирению.
Неполезными в этом смысле являются жареная картошка, белый хлеб, макароны, различные сладости, включая халву, зефир и пастилу, а также некоторые фрукты (ананас, финики, бананы) и даже каши – рисовая, манная, пшенная и пшеничная.
«Однако не все так просто. Оказывается, не только индекс влияет на нашу массу тела, но и количество съеденного продукта. Чрезмерное употребление «полезных» десертов – даже с низким ГИ – отразится на массе тела. Кроме того, есть такие продукты, которые имеют низкий ГИ, но высокую калорийность, и поэтому с ними нельзя перебарщивать. Бывает и наоборот. В связи с этим диетологи ввели еще одно понятие – гликемическая нагрузка (ГН). Как раз этот показатель наиболее важен для тех, кто придерживается диеты», – обращают внимание в Роспотребнадзоре.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле: гликемический индекс нужно умножить на количество углеводов и разделить на сто.
Например, арбуз. Гликемический индекс у него высокий – 72, а углеводов всего 5,8 г. Получается: 72 х 5,8/ 100 = 4,2.
Гликемическая нагрузка до 10 считается низкой, 11–19 – средней, более 20 – высокой. Значит, арбуз вовсе не так страшен и показан даже при диете.
«Таким образом, гликемический индекс – важный показатель, который дает нам представление о пользе продукта, но, планируя рацион, обязательно нужно учитывать уровень углеводов и калорийность. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть», – резюмируют в Роспотребнадзоре.
