Водный баланс
Бытует мнение, что белки, жиры и углеводы лучше усваиваются по отдельности, а некоторое время назад даже была мода на раздельное питание. Так ли это?
– Это не так. В природе существует огромное количество продуктов, в которых есть одновременно и жиры, и белки, и углеводы, при этом они прекрасно усваиваются организмом. Например, орехи. Если взять миндаль, то в 100 г этого продукта содержится 18 г белков, 57 г жиров и 13 г углеводов. Или грибы, которые являются очень полезными, но в них также есть белки, жиры и углеводы (23 г, 6 г и 31 г соответственно).
Эти продукты нам дала природа, и человек употребляет их в пищу в течение тысяч лет. Поэтому нельзя говорить о том, что раздельное питание – это правильно. Пищеварительный тракт человека выделяет ферменты для переваривания всех питательных веществ – и белков, и жиров, и углеводов.
Недаром правильная тарелка, разработанная учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения, предусматривает определенное их соотношение в каждом приеме пищи. Так, половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами, 1/4 часть – белками (мясо, рыба, морепродукты и т. п.) и 1/4 часть – сложными углеводами (крупы).
Вредно ли пить воду во время еды?
– Во время приема пищи рекомендуется ограничить употребление воды и других жидкостей. Дело в том, что пищевой комок должен хорошо обрабатываться слюной, желудочным соком и ферментами. Если в этот момент пить воду, его продвижение по желудочно-кишечному тракту ускоряется, желудочный сок и ферменты разбавляются, процесс переваривания усложняется. Но в некоторых случаях воду и другие жидкости во время еды употреблять разрешается.
Например, когда имеется излишняя сухость во рту и не хватает слюны (сухая и чувствительная слизистая). В таких ситуациях пища становится в горле комом и ее нужно запить. При этом важно соблюдать ограничения по количеству и температуре жидкости – не более 100–150 мл теплой воды или, например, компота за весь прием пищи.
В целом воду правильно пить за 15–20 минут до еды для улучшения желчеоттока и подготовки ЖКТ к пищеварению. Любые напитки – чай, воду, соки, компоты – можно также без ограничений пить через час после еды.
Сколько воды необходимо употреблять в сутки? Мнения разнятся: одни специалисты настаивают на двух литрах, а другие считают, что не нужно насиловать организм и достаточно пить по потребности.
– Норма воды для каждого человека индивидуальна, но рассчитать ее несложно – суточная потребность составляет от 30 до 35 мл на один килограмм веса. То есть в среднем это получается от 1,5 до 2,5 литра в день. Но такого количества достаточно только в том случае, если нет избыточной потери жидкости. При занятиях спортом и в жаркую погоду норма чистой воды увеличивается.
Первые блюда – не панацея
Правда ли, что для здоровья ЖКТ нужно ежедневно употреблять первые блюда?
– Скорее неправда. Многое зависит от того, на каком бульоне они приготовлены. Если на костном, то такой суп будет полезным, потому что в этом бульоне содержится большое количество полезных микроэлементов и аминокислот, он способствует заживлению слизистых оболочек желудка и кишечника.
Суп на основе мяса не очень полезный продукт, его необязательно употреблять каждый день. Конечно, если кто‑то очень любит первые блюда, никто не запрещает их есть, но сказать, что ежедневное их употребление необходимо для здоровья, нельзя.
Полезно ли голодание?
– Да, голодание приносит пользу, так как во время него клетки организма обновляются. Но важно помнить, что голодать могут только очень здоровые люди, у которых нет проблем с желчным пузырем, другими органами ЖКТ, повышенного уровня сахара и т. д.
Голодание проводится под руководством специалиста, с правильной подготовкой к этому процессу и выходу из него. Существует много разных систем, методики подбираются индивидуально.
Верно ли утверждение, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу?
– Да, это вполне справедливое утверждение. С утра наш организм проголодался после 8–10‑часового сна. Ему необходимо восполнить дефицит энергии, который образовался во время ночного отдыха. Поэтому первый прием пищи должен быть достаточно плотным и желательно белково-жировым, чтобы хватило энергии до обеда.
Утром организм переваривает продукты легче и быстрее, чем вечером, потому что ближе к ночи метаболизм замедляется, организм начинает готовиться ко сну. Согласно циркадным ритмам (циклические колебания интенсивности биопроцессов в течение суток) после захода солнца выделяется меньше желудочного сока и ферментов. Поэтому основные приемы пищи – это завтрак и обед. На ужин рекомендуется употреблять более легкие продукты.
Идеальный ужин состоит из легкоусвояемого белка рыбы, например, и овощей. Принимать пищу следует не позже, чем за два часа до сна. В этом случае еда хорошо переварится, полезные вещества усвоятся, а человек будет хорошо спать. Это важно, поскольку во время сна организм отдыхает и обновляется.
Правда ли, что время приема пищи не имеет значения для похудения, важно общее количество калорий за день?
– Нет, это не так. Пирожное, съеденное на завтрак и на ужин, будет по‑разному усваиваться. Это связано с особенностями работы пищеварительной системы в определенное время суток, как я уже говорила, с циркадными ритмами.
Пирожное, которое съели вечером, отложится в жир, а если этот продукт употребить утром, то в течение дня он израсходуется. Ведь в это время мы активно двигаемся, и наша пищеварительная система работает в полную силу.
НАША СПРАВКА
Основные принципы правильного питания
Употребляйте разнообразную пищу. Каждый продукт содержит разный набор витаминов и микроэлементов. Если ежедневно употреблять одно и то же, то можно получить переизбыток одних веществ и недостаток других. Взять, например, овощи и фрукты. Природа не зря окрасила их в разные цвета, поэтому важно иметь в рационе всю палитру.
Соблюдайте режим. Пищу желательно принимать в определенные часы, интервал между приемами должен составлять не более 3–3,5 часа. Если после еды не появилось ощущение сытости, лучше добавить еще овощей, чем, например, сладостей или жиров. Ужинать следует не позднее, чем за два часа до сна.
Уменьшите количество животных жиров. Количество красного мяса должно быть ограничено 80 граммами в день, не чаще 2–3 раз в неделю. В остальные дни лучше использовать птицу и рыбу. Мясные продукты следует готовить на пару или запекать.
Налегайте на полезные ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо, рыбе.
Уменьшите потребление соли. Не нужно ее полностью исключать, соль организму тоже нужна, но еду пересаливать не рекомендуется.
Ограничьте потребление чистого сахара. Кроме того, не следует забывать, что многие продукты и без того содержат скрытые сахара – соки, консервы.
Употребляйте больше сложных углеводов. Простые углеводы – булочки, пирожки и т. д. – нужно заменить на сложные, которые дают длительное насыщение и энергию. Начать можно, например, с замены хлеба из белой муки зерновым.
Больше фруктов и овощей. Пусть они будут разноцветными – в течение недели нужно постараться съедать все цвета, создавая себе радугу на тарелке.
