Заземлиться, чтобы успокоиться
Техника «Заземление» – это упражнение, позволяющее снизить тревогу, справиться со стрессом, в нем задействованы пять органов чувств, что позволяет перевести разрушительные эмоции на когнитивный, рациональный уровень.
– Прежде чем поделиться этой методикой, хотелось бы отметить, что в тревожные времена человек теряет уверенность в завтрашнем дне и поэтому становится более уязвимым, – говорит Наталия Миронова, начальник отдела экстренной психологической помощи «Детский телефон доверия» и «Телефон доверия» ГКУ «Областной центр развития и контроля качества соцуслуг». – Неопределенность создает ощущение потери контроля над ситуацией. Добавляет стресса и противоречивая пугающая информация.
Все реагируют на проблему по-разному: кто-то начинает себя жалеть, а другие задаются вопросом: «Что я могу сделать и как мне справиться?» К последним стресс не прилипает, потому что они заняты решением своих трудностей. Поэтому все зависит от восприятия ситуации.
Само же восприятие формируется из целого комплекса компонентов: заложенных моделей реагирования и поведения, стереотипов, установок, стратегий борьбы с трудностями.
Техника «Заземление 5-4-3-2-1» проводится следующим образом: 5 – найдите в комнате и назовите пять предметов, 4 – потрогайте и назовите четыре предмета, к которым можете прикоснуться, 3 – определите и назовите три звука, которые вы слышите, 2 – назовите два запаха, которые в данный момент обоняете, 1 – назовите вкус того, что вы можете сейчас попробовать.
Чтобы не попасть под влияние стресса, нужно в первую очередь обратить внимание на свое физическое здоровье, вылечить все, что нужно, а затем заняться профилактикой болезней. Для этого можно выбрать любое спортивное занятие, которое больше по душе.
Также важно мониторить свои эмоции, подумать о причинах их появления. Затем следует проработать вину и обиду, злость и раздражение (самостоятельно или со специалистом), добавить различные упражнения.
Например, технику поглаживания – «Я хороший», когда на листе бумаги выписываются собственные достижения, которыми можно гордиться, и проговариваются вслух. Важно внутри себя создать чувство любви, заботы, внимания и доверия и делиться ими с окружающими.
Если неопределенность в завтрашнем дне ощущается в сильной степени, нужно создавать определенность в дне сегодняшнем. Вернуть контроль помогут привычные дела, режим, четкое планирование дня, ближайших недель, отпуска.
Необходимо также поддерживать стратегию «маленьких побед» и постоянно хвалить себя даже за небольшие достижения. Можно рассказать о них другим, чтобы порадоваться вместе.
– Добавьте положительный настрой – интерпретируйте происходящие события в позитивном ключе, – советует специалист. – Негатив никто не отменял, он сам по себе включается, когда жалость к себе превышает допустимый предел, только его нужно уметь дозировать, позвольте ему быть 15-20 минут в день или в неделю, в зависимости от степени вашего оптимизма.
Также нужно позволить себе право на ошибку, четко определите время на беспокойство, ввести в свою жизнь что-то новое и неизвестное, освоить новую деятельность, найти время для живого общения, помогать тем, кто нуждается в помощи. Помните – страхи, тревожность приходят к нам, чтобы показать, чего мы боимся больше всего.
Опредметьте свой страх, назовите его: например, я боюсь потерять работу, серьезно заболеть. Подумайте, что можно сделать: создать финансовую «подушку» безопасности, освоить новые навыки, получить дополнительные знания. Важно помнить – жизнь состоит из этапов, сегодня такой период у страны или отдельного человека, а завтра будет другой, поэтому нужно сохранить себя для него.
Расслабить мышцы и сосредоточиться
При необходимости помимо техники «Заземление», можно, например, применять аутогенную релаксацию, которая включает в себя полное расслабление мышц, после повторения фраз, обращенных к частям тела.
К примеру: «Моя правая рука становится тяжелой»; фокусировку на чувстве тепла и изменение ощущений фразой «Моя правая рука становится теплой»; влияние на активность в области сердца: «Мое сердце спокойно»; успокоение дыхательной практикой, сопровождаемое повторением слов: «Я дышу спокойно»; концентрацию на ощущении тепла в области живота: «Мое солнечное сплетение несет тепло»; на охлаждение мыслей и головы повторением: «Мой лоб прохладный».
При стрессе зачастую очень трудно сосредоточиться. Чтобы вернуть концентрацию, психологи рекомендуют два варианта упражнений – концентрацию на счете и на слове. Для выполнения первого необходимо медленно считать от 1 до 10 и максимально сосредоточиться на этом счете.
Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, следует начать счет сначала. Повторять счет нужно в течение нескольких минут.
Для концентрации на слове можно выбрать какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает положительные эмоции, это может быть даже имя человека. Если слово двусложное, то мысленно следует произносить первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Важно на этом слове сосредоточиться. Дальше оно станет персональным лозунгом при концентрации. И когда в следующий раз нужно будет быстро справиться со стрессом, достаточно вспомнить это ключевое слово, чтобы концентрация вернулась.
