Как сообщает Волгоградский региональный центр общественного здоровья и медицинской профилактики, железо играет важную роль в поддержке иммунитета. Этот минерал способствует активной работе лейкоцитов, которые защищают организм от патогенов, а также стимулирует выработку интерферонов, белков, подавляющих репликацию вирусов.
Кроме того, железо необходимо для синтеза нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин, влияющих на наше настроение и умственные способности.
В пище железо представлено в двух формах: гемовая, содержащаяся в продуктах животного происхождения (мясо, птица, морепродукты, свиная печень), и усваивающаяся наиболее эффективно благодаря связи с белком гема; и негемовая, присутствующая в растительной пище (бобовые, злаки, орехи, семена, зелень, сухофрукты), биодоступность которой ниже и зависит от множества факторов, включая кислотность желудка и сочетаемость с другими продуктами.
Поскольку организм постоянно теряет железо через естественные выделения, крайне важно регулярно пополнять его запасы.
Нормы потребления варьируются в зависимости от возраста, пола и состояния организма: мужчины нуждаются примерно в 8 мг, женщины – около 18 мг (из-за менструальных потерь), будущим мамам требуется 27–33 мг для развития плода и восполнения кровопотери, подросткам – 11–15 мг, а детям – от 4 до 18 мг.
Дефицит железа проявляется хронической усталостью, сонливостью, трудностями с концентрацией, головокружением, бледностью кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос и одышкой при малейших нагрузках. Чаще всего такой дефицит наблюдается у женщин, подростков, вегетарианцев и лиц с заболеваниями ЖКТ.
Для восполнения запасов железа рекомендуется сбалансированное питание, включающее бобовые, сухофрукты, яйца, нежирное красное мясо, обогащенные злаки, горох и темно-зеленые листовые овощи.
Дефицит железа может проявляться в любом возрасте, а также в зависимости от образа жизни человека. При подозрении на недостаток этого элемента нужно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо.
