Кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, диетолог и клинический фармаколог Рустема Садыков рассказал, что еда не работает как лекарство от тревоги. Ни один продукт не способен мгновенно снять нервное напряжение и заменить полноценный сон, отдых или лечение хронического переутомления. Однако правильно подобранный рацион влияет на то, насколько стойко организм переносит стресс.
В состоянии стресса человек часто тянется к быстрым источникам удовольствия – сладостям, кофе, фастфуду, энергетикам или алкоголю. На короткое время такое питание создает иллюзию облегчения. Но с физиологической точки зрения эти продукты дают обратный эффект: провоцируют скачки сахара, усиливают тревожность, вызывают изжогу и бессонницу, расшатывая нервную систему.
Белок, углеводы и магний против раздражения
Первое, что советует специалист при раздражительности, – наладить полноценное питание с акцентом на белок и сложные углеводы. Он рекомендует гречку или овсянку с яйцом, рыбу с крупой и овощами, творог с ягодами и орехами, цельнозерновой тост с индейкой или хумусом.
Белок выступает строительным материалом: из аминокислот организм синтезирует вещества для работы нервной системы. Сложные углеводы дают ровную энергию без скачков. Особенно это важно для тех, кто на фоне стресса пропускает завтрак, пьет кофе, а вечером переедает. Как отмечает доктор, голодный мозг хуже справляется с нагрузкой, поэтому первый шаг – просто поесть.
Второй элемент антистрессовой диеты – продукты с магнием и калием: гречка, овсянка, бобовые, зелень, орехи, семечки, бананы, какао без сахара. Они участвуют в мышечных сокращениях, передаче импульсов и обмене веществ. Также полезны жирная рыба и омега-3: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Эти продукты поддерживают нервную систему, особенно при обилии переработанной еды в рационе. При этом омега-3 – часть регулярного питания, а не экстренная помощь.
Кисломолочные продукты и связь с кишечником
Врач выделяет кисломолочные и ферментированные продукты: йогурт без сахара, кефир, простоквашу, ферментированные овощи при хорошей переносимости. Кишечник и нервная система обмениваются сигналами, поэтому состояние ЖКТ влияет на самочувствие. Рацион с клетчаткой, белком, жирами и ферментированными продуктами укрепляет устойчивость к стрессу.
При раздражении лучше пить воду, теплый травяной чай, какао с минимумом сахара или теплый кисломолочный напиток. Сам ритуал успокаивает и не перегружает ЖКТ, в отличие от кофе натощак. Кофе и крепкий чай запрещать не нужно. Но при тревожности, бессоннице, сердцебиении, дрожи или изжоге избыток кофеина усиливает симптомы. Самый вредный сценарий – заменять еду несколькими чашками кофе.
Что не помогает при стрессе
Сладкое не стоит демонизировать, но как антистресс оно плохо работает. Небольшой кусочек темного шоколада после еды – норма. А вот плитка натощак или сладости вместо ужина ведут к новому голоду, тяжести и раздражению.
Резюмируя, Рустем Садыков советует не нагружать нервную систему голодом, сахарными качелями, кофеином, алкоголем и тяжелой пищей. Лучшая поддержка – теплая простая еда и нормальный режим.
