Кальций, холин и омега‑3 для развития ребенка
Кальций – основа костной ткани, стабильности клеточных мембран и здоровой нервной системы. Беременной женщине необходимо от 1000 до 2500 мг в сутки. Малыш активно забирает этот элемент из материнского организма, поэтому важно восполнять его запасы. Лучшие источники: йогурт, молоко, сыр чеддер, тофу, творог.
Холин поддерживает структуру клеток, работу нервной системы и предотвращает дефекты нервной трубки у плода. Рекомендуемая норма – до 3500 мг в день. Холин содержат яйца, треска, лосось, говядина, брокколи.
Докозагексаеновая кислота (ДГК), относящаяся к омега‑3, стимулирует развитие зрения и мозга ребенка. Достаточно 300 мг в сутки. Ее источники – жирная рыба, морепродукты и яйца.
Фолиевая кислота, йод, железо и калий
Фолиевая кислота защищает плод от дефектов нервной трубки, снижает риск выкидыша и анемии. Норма – 600 мкг. Содержится в чечевице, шпинате, рисе, брокколи, апельсиновом соке.
Йод критически важен для развития мозга и нервной системы плода; его недостаток грозит задержкой роста, глухотой и даже выкидышем. Беременным требуется 250 мкг в сутки. Источники: йодированная соль, треска, йогурт, творог, печеный картофель.
Железо отвечает за транспорт кислорода к тканям, поддерживает иммунитет и предотвращает преждевременные роды. Норма – от 27 до 45 мг. Много железа в цельнозерновых хлопьях, белой фасоли, говядине, курице, листовой зелени.
Калий регулирует давление и водный баланс. Витаминные комплексы для беременных редко включают его в достаточном объеме, поэтому важно получать элемент из пищи. Рекомендуемая норма – 4700 мг. Калием богаты бананы, дыня, картофель, чернослив, изюм, тыква, шпинат.
Витамины группы В, С, Д и цинк
Рибофлавин (В2) участвует в кроветворении, необходим для здоровья щитовидной железы. Беременным нужно 1,4 мг в день. Содержится в обогащенных злаках, молоке, яйцах, миндале, шпинате, курице, лососе, говядине.
Витамин В6 поддерживает иммунитет и белковый обмен; при его дефиците возникают раздражительность, сонливость, тошнота. Рекомендуемая доза – 1,9 мг. Источники: бананы, картофель, курица, шпинат, фундук.
Витамин В12 важен для кроветворения и нервной системы. Достаточно 2,6 мкг в сутки. Им богаты моллюски, крабы, лосось, обезжиренное молоко, говядина, курица.
Витамин С улучшает усвоение железа, укрепляет иммунитет. Рекомендуемая норма – до 2000 мг. Много в сладком перце, дыне, киви, клубнике, брокколи, апельсинах.
Витамин Д помогает усваивать кальций, укрепляет кости и иммунную систему. Норма – 600 МЕ. Его источники: лосось, тунец, говяжья печень, сыр, яйца, обогащенные злаки.
Цинк участвует в синтезе белка, формировании костной ткани и мозга ребенка, а также повышает стрессоустойчивость. Рекомендуется 11–40 мг в сутки. Содержится в устрицах, крабах, говядине, свинине, нуте, бобах, орехах, молоке.
Сбалансированное питание в период беременности обеспечивает женщину и ребенка всем необходимым. Хотя врачи часто рекомендуют специальные витаминные комплексы, именно разнообразные продукты позволяют получить полный набор нужных нутриентов.
