Почему зимой организму не хватает витаминов
Эксперт выделяет 3 ключевые причины:
Меньше солнца. С ноября по март в северных широтах солнечные лучи слишком слабы для полноценного синтеза витамина D в коже.
Скудный рацион. Снижается потребление свежей зелени, овощей и фруктов, что ведет к дефициту витамина С, фолиевой кислоты и витаминов группы В.
Сезон простуд. Иммунная система работает с повышенной нагрузкой и быстрее расходует ресурсы.
Какие витамины особенно необходимы в холодное время года
Витамин D – главный регулятор иммунитета
Это не просто помощник для усвоения кальция. Витамин D напрямую влияет на сопротивляемость инфекциям. Его дефицит связывают с частыми ОРВИ и хронической усталостью.
Пищевые источники: жирная рыба (скумбрия, сельдь, печень трески), яичный желток, сливочное масло.
По словам специалиста, профилактический прием витамина D в форме добавок зимой оправдан и необходим для большинства. Но дозировку должен подбирать врач на основе анализа крови.
Витамин С – антиоксидант и защитник сосудов
Поддерживает иммунные клетки, укрепляет сосудистые стенки, улучшает состояние кожи и помогает усваивать железо. Важно: он не предотвращает простуду, но может сократить ее длительность.
Лучшие источники зимой: квашеная капуста (рекордсмен по содержанию), отвар шиповника, цитрусовые, замороженные ягоды, свежая зелень.
Цинк и витамины группы В – энергия и защита
Цинк критически важен для работы Т-лимфоцитов и регенерации тканей. Витамины В6, В9 и В12 регулируют кроветворение, работу нервной системы и энергообмен.
Где искать: цинк – в тыквенных семечках, говядине, печени, сыре; витамины группы В – в цельнозерновых крупах, бобовых, яйцах, зеленых овощах.
Витамины А и Е – защитники клеточных мембран
Эти жирорастворимые антиоксиданты оберегают клетки иммунной системы от повреждений и поддерживают здоровье слизистых – первого барьера для инфекций.
Источники: печень, яйца, морковь, тыква, растительные масла, орехи, авокадо.
Зимний чек-лист на каждый день
Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, врач рекомендует включить в рацион:
жирную рыбу – 2–3 раза в неделю;
квашеную капусту или горсть замороженных ягод ежедневно;
цельнозерновые каши;
овощи (морковь, тыкву, свеклу, зелень);
орехи и семечки;
яйца и печень – 2–3 раза в неделю.
«Идеальной зимней таблетки не существует, – подытожил Олег Морунов. – Ключ к здоровью – в разнообразном рационе из цельных, минимально обработанных продуктов. Исключение – витамин D, уровень которого необходимо контролировать и при необходимости корректировать с врачом».
Ранее психолог Елизавета Куликова объяснила, как длительные холода влияют на эмоциональное состояние.
По словам специалиста, во время морозов становится труднее сосредоточиться на своих делах, а когнитивные способности неизбежно снижаются. Нередко затяжные морозы становятся причиной депрессии. Причина – не только низкая температура, но и дефицит солнечного света.
«Вышеупомянутые факторы снижают выброс эндорфинов и других веществ-медиаторов головного мозга, которые управляют нашим настроением», – отметила Елизавета Куликова.
Как только зима закончится и продолжительность светового дня заметно увеличится, мозг выйдет из «энергосберегающего режима» и эмоциональное состояние сразу же улучшится.
