Капуста: белокочанная, цветная, брокколи
Капусту полезно употреблять круглый год. Если нет свежей, готовьте салаты из квашеной или маринованной капусты, в которой содержится больше витамина С, чем в сырой, а также мощные пробиотики, помогающие наладить пищеварение и поддерживать иммунитет.
Брокколи и цветная капуста идеальны для супов и салатов, а также для запеканок и смузи в сочетании с листовыми овощами или зеленью. Брокколи богата не только витамином С, но и витаминами группы В, Е, К, провитамином А и бета-каротином, необходимыми для здоровья кожи, волос, ногтей и нервной системы.
Шпинат
Летом и осенью свежий шпинат – отличный выбор, но даже в замороженном виде он сохраняет почти все полезные свойства. В порции шпината содержится около 20% дневной нормы магния, до 25% суточной нормы калия, до 60% витамина С и около 80% витамина А и бета-каротина. Шпинат можно использовать для супов-пюре, гарниров, начинок для пирогов и густых соусов для риса или пасты.
Помидоры
Помидоры богаты ликопином – антиоксидантом с противоопухолевыми свойствами, который лучше усваивается после термообработки. Томатный сок предпочтительнее свежих помидоров. Соус для пасты на основе измельченных томатов полезен для печени, защищает от оксидативного стресса и помогает клеткам печени восстанавливаться.
Свекла
Свеклу стоит есть как в сыром, так и вареном виде. Она отлично подходит для салатов, горячих блюд и супов, например борща. Свекла богата клетчаткой, органическими кислотами и витаминами С и В6.
Морковь
Морковь содержит большое число витаминов и полезных веществ. Особенно в ней много бета-каротина, необходимого для зрения и работы печени. Кремний в моркови улучшает циркуляцию крови и поддерживает сосуды эластичными. Бета-каротин лучше всего усваивается с жирами, поэтому для приготовления блюд из моркови подойдут топленое и кокосовое масло или сливки.
Яблоки
Лучше всего есть свежие яблоки в сезон, но сушеные и замороженные фрукты тоже сохраняют большую часть полезных свойств. В яблоках содержатся витамины A, C, B1, B2, PP и E, а также микроэлементы: железо, магний, фосфор, йод, селен, калий, кальций и цинк.
Гранаты
Гранаты хорошо употреблять при заболеваниях крови и сниженном иммунитете. Железо в их составе способствует синтезу эритроцитов и повышению уровня гемоглобина. Гранаты особенно полезны для женщин во время беременности и после родов.
Бананы
Два спелых банана в день могут сделать человека счастливее благодаря магнию и калию, которые улучшают работу нервной системы и снимают мышечные спазмы. Триптофан в бананах способствует синтезу мелатонина, что особенно полезно перед сном.
