Сахар в арбузе и дыне: стоит ли исключать эти продукты?
Арбуз и дыню не требуется автоматически исключать из рациона из-за содержания в них сахара. Следует разграничивать сахар, естественным образом присутствующий в цельных фруктах, и свободные сахара – к ним относят, в частности, те, которые добавляют в напитки, сладости, выпечку, соусы, а также сахара, содержащиеся в меде и фруктовых соках.
В чем разница между сахаром в фрукте и в газировке?
В цельных арбузе и дыне сахар присутствует в комплексе с водой, пищевыми волокнами и иными компонентами продукта. Поэтому сладкий вкус фрукта не означает, что его влияние на организм сопоставимо с воздействием сладкой газированной воды или десерта. Согласно рекомендациям ВОЗ, ограничения по потреблению свободных сахаров не распространяются на сахара, естественно содержащиеся в свежих фруктах и овощах.
При этом употребление арбуза и дыни должно быть умеренным: объем порции имеет значение. При значительном количестве продукта за один прием в организм поступает ощутимый объем углеводов, что влияет на общий энергетический баланс рациона. Людям с сахарным диабетом и иными нарушениями углеводного обмена следует особенно внимательно контролировать размер порций; подбор рациона в таких случаях должен осуществляться индивидуально.
Сладкий фрукт содержит вредный сахар?
Распространено ошибочное мнение, согласно которому сладость фрукта автоматически делает содержащийся в нем сахар «вредным». На практике ключевым фактором является общая структура рациона. Чаще избыток свободных сахаров обусловлен регулярным потреблением сладких напитков, кондитерских изделий, сладких молочных продуктов и иных товаров с добавлением сахара.
Какова рекомендуемая норма потребления сахара?
По данным ВОЗ, потребление свободных сахаров целесообразно ограничить уровнем менее 10% от суточной калорийности рациона. Для рациона ориентировочно в 2 тыс. ккал это составляет порядка 50 г свободных сахаров в день. Дополнительное снижение до 5% и менее (примерно до 25 г в сутки) может принести дополнительную пользу.
Нужно ли учитывать сахар из фруктов в этой норме?
Сахар, поступающий из цельных фруктов (например, из свежего яблока, арбуза или дыни), не следует включать в указанный лимит в 25–50 г. Рекомендация ВОЗ касается именно свободных сахаров. Иная ситуация складывается с фруктовыми соками: в них концентрация сахаров выше, а часть пищевых волокон утрачивается, поэтому сок не рекомендуется рассматривать как полноценную альтернативу цельным фруктам.
